4 erreurs alimentaires fréquentes à éviter pour optimiser la récupération

Hello,

La récupération fait partie intégrante de notre pratique sportive ! Elle passe en grande partie par notre alimentation.

N’étant pas une spécialiste de la question, j’ai laissé le clavier à Elodie, du blog Recette de Sportif qui nous parle des 4 principales erreurs à éviter pour mieux récupérer.

N’hésitez pas à surfer sur son blog, vous y trouverez plein d’articles intéressants !

Après une grosse épreuve et des semaines de préparation, on a juste envie de profiter et de se faire plaisir. Mais se jeter sur n’importe quelle nourriture peut nuire à votre récupération. Cette étape est souvent négligée des sportifs et pourtant elle représente une phase essentielle de la progression. En effet, si vous apportez à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin au moment clé, il récupère plus vite ce qui vous permet de reprendre l’entrainement plus rapidement et ainsi de repartir sereinement vers un nouvel objectif. Voici 4 erreurs à éviter.

Erreur n°1 : négliger les 30 premières minutes qui suivent la fin de la course

Très rapidement après la fin de l’effort, votre organisme met en place plusieurs mécanismes dans le but de revenir rapidement à un état physiologique normal. Il va par exemple :

  • faciliter l’absorption des glucides et le transport des nutriments vers les muscles,
  • réparer les fibres musculaires abîmées pendant l’effort,
  • éliminer les déchets produits,
  • lutter contre les agressions subies à cause de l’effort et rétablir une bonne immunité.

Les 30 premières minutes après la fin de votre épreuve sont celles pendant lesquelles les apports en eau et nutriments vont le plus aider votre organisme à réaliser son travail. C’est pourquoi il est essentiel de bien sélectionner les aliments et les boissons que vous apportez pour pouvoir progresser plus rapidement. C’est aussi le moment idéal pour faire vos étirements.

Erreur n°2 : sous-estimer ses besoins en eau

Même s’il n’a pas fait très chaud et que vous vous êtes hydraté pendant votre épreuve, il est essentiel de boire de l’eau pendant la phase de récupération. Vous pouvez compter environ 1 litre d’eau par heure jusqu’à complète réhydratation (la couleur claire des urines est un bon indicateur). Pour compléter vos apports en glucides et minéraux, vous pouvez :

  • boire une eau minéralisée type Saint Yorre (attention certains tubes digestifs sensibles n’apprécient pas les bulles après l’effort) ou en ajoutant une pincée de bicarbonate de soude à votre eau.
  • ajouter des glucides dans l’eau : du jus de fruits, du miel, sirop d’agave, sucre…

Erreur n°3 : se jeter sur ce qui nous fait envie sans réfléchir

Barres chocolatée, bonbons, fast food…on a souvent des envies de nourriture sucrée et/ou grasse après une grosse épreuve. Seulement, ces produits sont rarement adaptés aux besoins des sportifs à ce moment là (taux de matière grasse élevé, absence de vitamines et minéraux, protéines absentes). Bien évidemment il faut apporter des glucides pour que les stocks de glycogène du foie et des muscles puissent se reconstituer mais ça ne suffit pas. Il n’y a pas que la quantité de calorie qui compte car lors de l’effort, de nombreuses protéines, vitamines, minéraux ont été utilisés (notamment vitamines du groupe B, vitamine C, magnésium, potassium…) et pour eux aussi, il faut combler les pertes !

Glucides : les études scientifiques ont montré qu’il est plus intéressant de consommer des glucides ayant un index glycémique modéré à élevé pendant la phase de récupération pour reconstituer rapidement les stocks de glycogène. Comptez jusqu’à 1g de glucides par kilo de poids et par heure sur les 5 à 6 premières heures qui suivent la fin de votre épreuve de longue durée.

Quelques pistes d’aliments à privilégier : pain au levain, flocons d’avoine, farine de blé, farine de sarrasin, quinoa, riz basmati, banane mûre, dattes, raisins secs, figues séchées, miel, sirop d’agave…

Protéines : elles vont servir notamment pour la reconstruction musculaire (réparer les fibres musculaires endommagées) et restituer une bonne immunité (éviter les infections). Un apport de 10 à 15g de protéines dans les 30 premières minutes qui suivent l’effort de longue durée associé à un apport en glucides potentialise les bénéfices des deux familles de nutriments. Pour savoir où trouvez 10g de protéines, vous pouvez consulter l’article “Protéines : quand et combien en consommer ?”

Quelques pistes d’aliments à privilégier : oeuf (dans un gâteau maison par exemple), fromage blanc, jambon, cacahuètes, noix de cajou, produits à base de soja, quinoa, spiruline…

Vitamines et minéraux : leurs rôles sont multiples. Le magnésium et le potassium interviennent dans la contraction des muscles et la fabrication des protéines, le sodium est essentiel pour maintenir une bonne hydratation. Les vitamines du groupe B (en particulier B1, B6, B12) jouent un rôle dans la construction des protéines et la lutte contre le stress. Le fer, le sélénium et les vitamines A, C, D, E interviennent dans la lutte contre les infections.

Quelques pistes d’aliments à privilégier : fruits rouges, agrumes, kiwi, banane, pomme, carotte, patate douce, épinards, abricots secs, dattes, figues séchées, amande, noisettes, cacahuète…

 

Erreur n°4 : trinquer avec une petite mousse ou une boisson énergisante

Je sais que la bière évoque la fête et la convivialité seulement l’alcool, même en petite quantité, est nuisible à votre récupération. En effet, l’alcool favorise la déshydratation, altère la reconstruction musculaire et modifie le stockage du glycogène dans le foie et les muscles. L’idéal est donc de patienter quelques heures avant de consommer de l’alcool.

Pour la boissons énergisantes (à ne pas confondre avec boisson énergétique), c’est la caféine qui est inadaptée puisqu’elle favorise la déshydratation (effet diurétique). Si vous êtes sensible au niveau digestif, ce type de boisson risquerait de causer aussi des dommages à ce niveau là car leur composition est rarement adaptée.

Dernier conseil

Si vous avez un tube digestif sensible, avez-vous pensé à tester les probiotiques ? Nos intestins sont remplis de petites bactéries qui nous offrent une aide plus que précieuse pour la digestion. Lors des efforts d’endurance intense ou de longue durée, elles peuvent elles aussi souffrir ce qui peut rendre la digestion plus compliquée ou faire apparaître des désagréments dont tout le monde se passerait bien. En apportant des probiotiques, vous apportez à votre intestin une grosse quantité de bonnes bactéries qui peuvent venir soutenir ou prendre le relai des vôtres. Vous pourriez par exemple en prendre 3 ou 4 jours avant votre épreuve et continuer encore 3 ou 4 jours après l’épreuve. A tester au préalable lors d’un entrainement, bien sûr ! Je ne dis pas que ça peut résoudre tous les troubles digestifs mais si le problème vient des bactéries alors ça aidera. Demandez conseil au pharmacien pour le choix des probiotiques.

Ca se présente le plus souvent sous la forme de gélule à prendre à jeun avant le petit déjeuner avec un verre d’eau.

Photo de Pixabay.com

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